方案介紹-樂齡全能活力健身操

【方案基本資料】

一、縣市別:台北市(請填提報之地方政府縣市別)
二、方案序號:CL-01-0489
三、研發單位:台灣全適能運動健身協會
四、方案名稱:樂齡運動系列『全能活力健身操』
五、方案聯絡方式:
……1.聯絡人:呂宏達
……2.聯絡電話:0926-005485
……3.電子郵件:taiwanwellness@gmail.com
……4.聯絡地址:台北市文山區景文街42號3樓310室
可提供服務縣市:全國

【方案類別】

■肌力強化運動 ■生活功能重建訓練 ■社會參與 ■認知促進

【方案對象】

■衰弱長者 ■輕度失能 ■輕度失智

【方案綱要】

1.方案目標:

(1)以「樂齡功能性體適能檢測」介入本方案,檢測長輩運動前、後之客觀成效,評估其身體活動能力,並於12週運動課程指導功能性體適能改善之日常運動策略。
(2)「全能活力健身操」以坐姿及站姿運動為主,促進長輩功能性體適能(心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成、平衡、協調及反應)改善,以達方案計畫執行「預防及延緩失能」之目標。
(3)簡易輔具介入運動課程,讓課程豐富且多元,趣味中提升樂齡族身體素質,使身體產生更多刺激,增進訓練效果。

2.方案簡介:

因應台灣高齡社會時代的來臨,政府積極推廣樂齡族預防及減緩失能退化,本會社區樂齡運動教練,過去於社區帶領樂齡族運動,以樂齡族坐、站循環訓練之運動模式執行,成效良好。本會將此運動模式定名為[全能活力健身操] 方案,藉此方案強化樂齡族身心健康,強化身體素質,提升樂齡族功能性體適能。強化心肺、肌力;步態練習、站姿平衡訓練預防跌倒;輔具介入、增添課程變化及協調、敏捷訓練。本會在“社區”推廣的樂齡族「全能活力健身操」為健康促進指導工具;以「樂齡族功能性體適能檢測」客觀評估能力及訓練後成效作為依據,共同守護長輩們健康,創造快樂年齡,以達預防及延緩失能及成功老化終極目標。

★★ 樂齡全能活力健身操十二週運動課表

第1週

活動主題:身體動能最前線
●目的:課前教育、了解功能性體適能意義、檢測、評估說明。
●檢測內容:30秒坐站、30秒手臂捲起、2分鐘抬膝、握力測量、坐姿體前彎、閉眼單足立。
一、功能性體適能講座 30分鐘
二、功能性體適能檢測 60分鐘
三、相見歡
樂齡運動『全能活力健身操』介紹-
1.暖身運動5-10分
動態肢體活動+關節活動度延展
2.主運動:全能活力健身操 20分鐘
心肺(站姿)→肌力(下肢)→心肺(站姿)→肌力(上肢)
3.緩和運動與柔軟度促進。5-10分鐘

第2週

活動主題:協調平衡強化週
●目的:以輔具強化樂齡族協調平衡
瓶水、毛巾坐姿及站姿訓練。
一、 暖身運動:
動態肢體活動+關節活動度延展
二、主運動:全能活力健身操系列
1.全能活力健身操第一階段(站姿)
心肺(站姿)→肌力(下肢)→心肺(站姿)→肌力(上肢)
2.全能活力健身操第二階段(坐姿)
心肺(坐姿)→肌力(核心)→心肺(坐姿)→肌力(核心)
三、站姿步態練習
(前後跨步、左右跨步、側平移步)。
四、協調訓練(協調平衡強化週)
五、緩和運動與柔軟度促進。

第3週

活動主題:柔軟度強化週
一、 暖身運動:
動態肢體活動+關節活動度延展
二、主運動: 全能活力健身操系列
1.全能活力健身操第一階段(站姿)
心肺(站姿)→肌力(下肢)→心肺(站姿)→肌力(上肢)
2.全能活力健身操第二階段(坐姿)
心肺(坐姿)→肌力(核心)→心肺(坐姿)→肌力(核心)
三、站姿步態練習
(左右跨步、側平移步、交叉步)。
四、協調訓練(徒手)
五、緩和運動與柔軟度促進。

第4週

活動主題:動態平衡強化週
一、 暖身運動:
動態肢體活動+關節活動度延展
二、主運動: 全能活力健身操系列
1.全能活力健身操第一階段(坐姿)
心肺(坐姿)→肌力(下肢)→心肺(坐姿)→肌力(上肢)
2.全能活力健身操第二階段(站姿)
心肺(站姿)→腹部核心→心肺(站姿)→背部核心
三、站姿步態練習
(側平移步、交叉步、側點步)。
四、協調訓練
五、緩和運動與柔軟度促進。

第5週

活動主題:肌力強化週
一、 暖身運動:
動態肢體活動+關節活動度延展
二、主運動: 全能活力健身操系列
1.全能活力健身操第一階段(坐姿)
心肺(坐姿)→肌力(下肢)→心肺(坐姿)→肌力(上肢)
2.全能活力健身操第二階段(站姿)
心肺(站姿)→腹部核心→心肺(站姿)→背部核心
三、站姿步態練習
(交叉步、側點步、前後跨步)。
四、協調訓練(寶特瓶)
五、緩和運動與柔軟度促進。

第6週

活動主題:協調平衡強化週
一、 暖身運動:
動態肢體活動+關節活動度延展
二、主運動: 全能活力健身操系列
1.全能活力健身操第一階段(坐姿)
心肺(坐姿)→肌力(下肢)→心肺(坐姿)→肌力(上肢)
2.全能活力健身操第二階段(站姿)
心肺(站姿)→腹部核心→心肺(站姿)→背部核心
三、站姿步態練習
(側點步、前後跨步、左右跨步)。
四、協調訓練(毛巾)
五、緩和運動與柔軟度促進。

第7週

活動主題:柔軟度強化週
一、 暖身運動:
動態肢體活動+關節活動度延展
二、 主運動: 全能活力健身操系列
站坐交替
1.全能活力健身操第一階段
心肺(站姿)→肌力(下肢)→心肺(坐姿)→肌力(坐姿上肢)
2.全能活力健身操第二階段
心肺(站姿)→腹部核心→心肺(坐姿)→背部核心
三、站姿步態練習
(前後跨步、左右跨步、側平移步)。
四、協調訓練(徒手)
五、緩和運動與柔軟度促進。

第8週

活動主題:動態平衡強化週
一、 暖身運動:
動態肢體活動+關節活動度延展
二、主運動: 全能活力健身操系列
站坐交替
1.全能活力健身操第一階段
心肺(站姿)→肌力(下肢)→心肺(坐姿)→肌力(坐姿上肢)
2.全能活力健身操第二階段
心肺(站姿)→腹部核心→心肺(坐姿)→背部核心
三、站姿步態練習
(左右跨步、側平移步、直線移動)。
四、協調訓練(小抗力球)
五、緩和運動與柔軟度促進。

第9週

活動主題:肌力強化週
一、 暖身運動:
動態肢體活動+關節活動度延展
二、主運動: 全能活力健身操系列
站坐交替
1.全能活力健身操第一階段
心肺(站姿)→肌力(下肢)→心肺(坐姿)→肌力(上肢)
2.全能活力健身操第二階段
心肺(站姿)→站姿腹部核心→心肺(坐姿)→背部核心
三、站姿步態練習
(側平移步、直線移動、交叉步)。
四、協調訓練(徒手+寶特瓶)
五、緩和運動與柔軟度促進。

第10週

活動主題:協調平衡強化週
一、 暖身運動:
動態肢體活動+關節活動度延展
二、主運動: 全能活力健身操系列
坐站交替
1.全能活力健身操第一階段
心肺(坐姿)→肌力(彈力帶下肢)→心肺(站姿)→肌力(站姿上肢)
2.全能活力健身操第二階段
心肺(坐姿)→坐姿腹部核心→心肺(站姿)→站姿彈力帶背部核心
三、站姿步態練習(六種步態訓練)。
四、協調訓練(徒手+小抗力球)
五、緩和運動與柔軟度促進。

第11週

活動主題:柔軟度強化週
一、 暖身運動:
動態肢體活動+關節活動度延展
二、主運動: 全能活力身操系列
坐站交替
1.全能活力健身操第一階段
心肺(坐姿)→肌力(下肢)→心肺(站姿)→肌力(上肢)
2.全能活力健身操第二階段
心肺(坐姿)→腹部核心→心肺(站姿)→背部核心
三、站姿步態練習(六種步態訓練)。
四、協調訓練(寶特瓶+小抗力球)
五、緩和運動與柔軟度促進。

第12週

活動主題:運動成果檢視

一、 暖身運動:
動態肢體活動+關節活動度延展
二、主運動: 全能活力健身操系列
坐站交替
1.全能活力健身操第一階段
心肺(坐姿)→肌力(下肢)→心肺(站姿)→肌力(站姿上肢)
2.全能活力健身操第二階段
心肺(坐姿)→腹部核心→心肺(站姿)→背部核心
三、緩和運動與柔軟度促進